Übungen
Do In Übungen
Do-In Übungen sind Übungen, die zu Hause zusätzlich zur Shiatsu Behandlung vom Klienten durchgeführt werden können. Dabei wird entlang der Energiebahnen mit den Händen geklopft, gedehnt oder geknetet.
Die Kunst des Do-In besteht darin, mit Hilfe von besonderen Übungen, durch Betasten, Massage
und Klopfen wieder Ordnung in das Energiefeld zu bringen."* Aus Jean Rofidal, „DO-IN“.
Besuche doch mal meinen Youtube-Kanal - dort findest du einige Übungsvideos für Zuhause!
Tom's Übungen
Weitere Anleitungen und Übungsvideos findest du nachfolgend und unter der jeweiligen Meridian-Rubrik.
Klopfen - Do In
…die Kunst der fliegenden Fäuste…
Das Klopfen ist eine energetisierende Form des Do-In und kann auch als Aktivierungsübung für Körper und Energieströme betrachtet werden.
Nachfolgend findest du dazu Übungsvideos für dein Training zu Hause. Du kannst dir dafür auch mehr Zeit nehmen, als in den Videos präsentiert. Achte dabei bitte darauf, dass dein Klopfen aus dem lockeren Handgelenk erfolgt und je nach Körperregion so dosiert ist, dass es für dich spürbar und angenehm ist.
Armdrehung
Klopfübung für Lunge und Schultern
Klopfübung für Kopf und Nacken
Ohr Übung
Brustkorböffnung - die Tulpe
Übungsserien
Übungsserie für Kopf und Oberkörper
Übungsserie für Kopf und Oberkörper
Do-In und Qigong 30 Min Programm
Makko-Ho - Meridian Yoga
Die Makko Ho Übungen sind 6 einfache Dehnungsübungen mit denen alle Gelenke und großen Muskelgruppen entlang der Meridiane gedehnt werden. Ein verkürzter Muskel neigt eher sich zu verspannen und blockiert dadurch auch den energetischen Fluss entlang des Meridians. Ein flexibler und gut gedehnter Muskel verspannt sich nicht so schnell, regeneriert sich rascher und bleibt dadurch auch leistungsfähiger.
Mit den Makko-Ho Übungen, sechs einfachen Meridian-Übungen zur Selbstbehandlung, kannst du
deine Shiatsu Behandlung wesentlich unterstützen und zur Gesunderhaltung deines Körpers beitragen oder bei Störungen zumindest deine Selbstheilungskräfte aktivieren.
Je Übung und Seite verweile etwa 3-5 ruhige Atemzüge in einer für dich angenehmen, noch schmerzfreien Position. Nach jeder Dehnung ist eine "Nachspürphase" von ebenfalls 5-10 Atemzügen im Liegen oder Stehen notwendig, um der Harmonisierung der Meridiane Zeit und Raum zu geben. Genieße diese Phase und erspüre die Veränderung in deinem Körper mit voller Achtsamkeit. Wiederhole jede der Übungen zwei- bis dreimal und mache diese täglich einmal, am besten jedoch morgens und abends.
Bevor du loslegst
Wenn du diese Übungen machst, darfst du nichts erzwingen und nicht ruckartig vorgehen. Verharre in der für dich größtmöglichen Streckung, atme zweimal tief durch und spüre nach, wie die Energie in den entsprechenden Meridianen fließt. Je mehr du dich dabei entspannst, desto besser wirst du die Übungen ausführen können. Der Zweck ist nicht, deine Muskeln zu stärken. Es sind also keine Gymnastik- oder Fitnessübungen, sondern vielmehr eine Methode, den Zustand der Meridiane zu verbessern und kennen zu lernen. Nach einigem Training wirst du ohne Schwierigkeiten jede Störung des Energieflusses in den Meridianen spüren und dann auch regulieren können. Dadurch kräftigst und belebst du deinen Körper und hältst ihn gesund. Gleichzeitig trägst du dazu bei, dass deine Muskeln und Gelenke geschmeidig werden.
Leber & Gallenblase
Le / Gb
Element: Holz
Jahreszeit: Frühjahr
Wirkung: Fördert Speicherung, Planung, Verteilung, Entscheidung
Dehnung im Sitzen
Setze dich mit gespreizten Beinen hin, die Knie sind dabei durchgedrückt. Verschränke die Hände und beuge nun deinen Oberkörper so weit vor, bis du mit den Handflächen den einen Fuß berührst. Die Knie müssen gestreckt bleiben. Atme 3-5 mal je Dehnungsposition in einer für dich noch angenehmen Spannung tief in deine Flanke durch. Richte dich danach auf und verweile für 5 Atemzüge in der Entspannungsposition. Wiederhole die Übung zur anderen Seite. Wenn während der unangenehme Beschwerden auftreten, die Ursache in Störungen im Bereich Leber- und des Gallenblasenmeridians zu suchen. Die Übung trägt jedoch, wie die vorausgegangenen auch, dazu bei, die Blockierungen in den Meridianen zu beseitigen.
Meridiandehnung für Leber & Gallenblase
Ergänzendes Hausmittel - der Leberwickel
Herz & Dünndarm
He / Dü
Element: Feuer
Jahreszeit: Sommer
Leitsatz: „Ich entfalte mich!“
Wirkung: Interpretation u. Integration, Absorption u. Assimilation und Herzkreislauf / Dreifach,
Erwärmer stärken. Ergänzendes Feuer: Zirkulation, Schutz
Übung im Sitzen
Setze Dich hin, spreize die Oberschenkel und bringe die Unterschenkel so dicht wie möglich an den Körper, wobei sich die Fußsohlen berühren müssen. Halte nun mit beiden Händen die Füße und versuchen du, sich möglichst so weit nach vorn zu beugen, dass die Unterarme und die Ellbogen auf dem Boden liegen und die Stirn die Füße berührt. Gehe nur so weit hinunter, wie du es ohne Beschwerden kannst. Atme zweimal tief durch und richte dich dann wieder auf. Wenn deine Knie nicht flach auf dem Boden zu liegen kommen, weist das im Allgemeinen auf Funktionsstörungen im Herzmeridian und im Dünndarmmeridian hin. Steht nur ein Knie hoch, ist das Problem sehr wahrscheinlich in den Meridianlinien auf jener Seite zu suchen. Mit dieser Übung
streckst du Herz- und Dünndarmmeridian.
Beginn (auch eine Variante für weniger Flexible)
Zusatzübungen für das Feuerelement
Handshiatsu
Wirkung:
- Geist beruhigend
- zum Aufwärmen vor der manuellen Arbeit
- bei Arthritis, Gelenksverletzungen
- bei Schlafstörungen
Detaillierte Anleitung und Link auf das Übungsvideo
Herzkonstriktor & Dreifacher-Erwärmer
Hk / 3E
Element: Feuer
Jahreszeit: Sommer
Wirkung: Zirkulation, Schutz
Übung im Sitzen
Nimm dazu den Lotossitz oder den halben Lotossitz ein; wenn das nicht möglich ist, genügt auch der Schneidersitz. Kreuze die Arme, so dass jede Hand auf dem jeweils gegenüberliegenden Knie ruht. Beuge dich nach vorn, bis dein Kopf den Boden berührt. Verharre in der für dich größtmöglichen Streckung und entspanne dich. Atme zweimal tief durch, bevor du dich wieder aufrichtest. Steifheit in den Armen bei dieser Übung weist auf Fehlfunktionen der beiden Meridiane hin. Gelingt es dir, dich völlig zu entspannen, so kannst du die Energiefluss-Störungen noch deutlicher spüren.
Der Schaukelnde Bär - Dreifacherwärmer
"Der schaukelnde Bär" ist eine Meridiandehnungsübung, die auch mit Visualisierung arbeitet und so das Selbstvertrauen und die Abgrenzung für Impulse von außen verbessert. Sie vitalisiert vor allem den Dreifacherwärmer-Meridian, der für die Energieverteilung im Körper verantwortlich ist.
Der schaukelnde Bär
Magen & Milz
Ma/Mi
Element: Erde
Jahreszeit: Spätsommer
Wirkung: Verdauung, Sammeln und Verarbeiten auf physischer und mentaler Ebene
Leitsatz: „Ich gehöre dazu. Ich fühle mich getragen!“
Übung im Sitzen
WICHTIG: Es empfiehlt sich, vor dieser Übung gut aufzuwärmen. Die Brücke ist dazu eine gute Vorbereitung. Solltest du Rückenschmerzen haben, so verzichte auf diese Übung. Solltest du wenig beweglich sein, dann lege unter deinen Rücken genügend Polster als Unterstützung.
Setze dich im Fersensitz hin, verschränke deine Hände und hebe sie so hoch wie möglich über den Kopf, wobei die Handrücken nach oben zeigen. Beuge dich nun langsam nach hinten, bis dein Rücken flach auf dem Boden liegt. Atme zweimal tief durch und richte dich wieder auf. Willst du eine stärkere Streckung, müssen die Hände so gehalten werden, dass die Handflächen nach oben zeigen. Diese Übung streckt den Magen- und den Milzmeridian und sorgt für gesunden Energiefluss.
Zusatzübungen
Milzdehnung in Bauchlage
Schiebe in Bauchlage deine Fäuste hinter die beiden Beckenknochen. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Der Kopf bleibt gerade, dann hebst du gleichzeitig Oberkörper und Beine vom Boden ab und suchst eine angenehme mittige Position. Die Fäuste drücken nun auf den Milzmeridian im Beckenbereich. Nun atme 3-6 Atemzüge tief in den Unterbauch. Danach lass dich wieder absinken, leg die Hände wieder seitlich vom Körper ab und spüre etwas nach. Die Übung sollte 1-3 mal wiederholt werden - je nach Fitness und Bedarf.
Qi Stock Gehen
Wirkung: erdend, staulösend, entgiftend, zieht Energie von oben nach unten
Anleitung Qi Stock Gehen
Kurzvideo:
Lunge & Dickdarm
Lu/Di
Element: Metal
Jahreszeit: Herbst
Wirkung: Austausch, Aufnahme von Ki (Energie), Ausscheidung
Leitsatz: „Ich lasse los“
Übung im Stehen
Stell dich, die Beine etwa in Schulterbreite gespreizt, hin und lege deine Hände hinter dem Rücken auf das Gesäß. Die Daumen sind dabei verhakt, die Zeigefinger gestreckt, die restlichen Finger angewinkelt. Ziehe deine Schultern etwas nach hinten und unten. Beuge dann deinen Oberkörper nach vorn und hebe die überkreuzten Hände so hoch wie möglich über den Rücken. Mit dieser Übung dehnst du den Lungen- und den Dickdarmmeridian und sorgst für einen ausgeglichenen Energiefluss in diesen Meridianen.
Zusatzübung
Tom's Türstockdehnung
Diese Zusatzübung eignet sich gut, wenn die Makko Ho Übung wegen Rückenschmerzen nicht möglich ist oder auch für zwischendurch. Sie dehnt vor allem Lungen-, Dickdarm-, aber auch den Magenmeridian. Sie "öffnet" überdies das Herz und ist dadurch hilfreich bei Unruhe oder beklemmendem Gefühl im Brustkorb.
- Dazu stellst du dich mittig in den Türstock einer nicht allzu breiten Tür.
- Die Fersen sollten auf gleicher Höhe wie der Türstock sein, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme und Zeigefinger gestreckt, die restlichen Finger zur Faust gebeugt.
- Nun senkst du die Schultern und legst deine Zeigefinger auf die Türdichtungen am linken und rechten Stock.
- Atme tief in den Brustkorb ein und mit dem Ausatmen verlagere dein Gewicht nach vorne, so dass eine angenehme Spannung im Brustkorb und den Armen zu spüren ist. Auch das Becken sollte nach vorne geschoben werden.
- Anschließend atme 3-10 Atemzüge tief in den Brustkorb und Bauch ein und spüre den Spannungen nach.
- Danach gehe langsam wieder aus der Dehnung und lass die Arme locker hängen, spüre ein Weilchen nach.
- Die Übung sollte 1-3 mal wiederholt werden - je nach Fitness und Bedarf.
Blase & Niere
Bl / Ni
Element: Wasser
Jahreszeit: Winter
Wirkung: Antrieb und Vitalität, Reinigung
Leitsatz: „Ich bin! Ich finde zu mir!“
Zusatzübung
Langsitzdehnung
Setze Dich mit ausgestreckten Beinen hin und beuge den Oberkörper so weit vor, dass du mit den Fingerspitzen der ausgestreckten Hände die Zehenspitzen berühren kannst. Nimm dann den Kopf noch weiter nach unten, bis du mit der Stirn die Knie berührst. Verharre in der für dich größtmöglichen Streckung, entspanne dich und atme zweimal tief durch, bevor du dich wieder aufrichtest. Schmerzen, die du bei dieser Übung in der einen oder anderen Körperseite spürst, weisen auf Fehlfunktionen in den beiden Meridianen hin.
Passivdehnung an Wand
Setze dich auf den Boden und rutsche mit seitlich abgewinkelten Beinen mit dem Gesäß knapp an die Wand. Dann legst du dich mit dem Oberkörper auf den Boden und streckst deine Beine an die Wand hoch. Lass deinen unteren Rücken entspannen und zu Boden sinken. Verweile einige Minuten.
Weitere Zusatzübungen
Die Taube - Hüftdehnung
Diese Yoga Übung ist gut bei Piriformis-Syndrom, Lumbago,… und kann in mehreren Varianten geübt werden.
Wirkung:
Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur hinten auf und öffnet damit auch die Hüfte. Perfekt für Läufer, und Personen mit einem hohen Muskeltonus an dieser Stelle.
Schmerzen, die du bei dieser Übung in der einen oder anderen Körperseite spürst, weisen auf
Fehlfunktionen in den beiden Meridianen hin.
"Mega-Taube" mit Yogagurt liegend
Das ist meiner Meinung nach die tiefenwirksamste Methode, um den Hinteren Teil des Beckengürtels zu dehnen. Dazu kann ein Yoga-Gurt mit 2m Länge (geschlossen) oder ein Schlingengurt verwendet werden. Alles weitere wird im Video erklärt
Mega-Taube liegend
Taube auf der Matte sitzend
Taube im Stehen
Suche dir eine Mauer, einen Tisch - die ideale Höhe ist etwas unterhalb deiner Hüfthöhe
Taube auf der Matte liegend
Bei dieser Variante ist wichtig, dass du mit dem Ellbogen der Seite, die gerade gedehnt wird, Druck auf den Oberschenkel ausübst - dadurch wird die Übung besonders effektiv.
Psoas Dehnung bei Rücken/Hüftproblemen
Psoas Dehnung
Neben der Dehnung des Psoas-Muskels selbst, solltest du bei Rückenproblemen mindestens 2-3x pro Woche üben:
- Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur
- Dehnen des vorderen Oberschenkel-Muskels
- Makko Ho für Blasen- und Nierenmeridian
- Makko Ho für Leber- und Gallenblasenmeridian
Schulterdehnung mit Stock
Diese Stockdehnung hilft gut bei Problemen im Schulterbereich und dehnt tiefliegende Muskulatur gut auf.
Schulterdehnung mit dem Stock
Nacken-Schwerkraftdehnung
Die Nackendehnung hilft bei Verspannung, Kopfschmerzen, aber auch bei Angstgefühlen.
Sie sollte vorbeugend regelmäßig und achtsam durchgeführt werden.
Nacken-Schwerkraftdehnung
Stärkung deiner Mitte
Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und stabilisiert damit auch den Rücken und die Lage des Beckens. Sie unterstützt bei Lumbago und Problemen mit dem ISG.
Stärkung deiner Mitte
Herz-Umarmung
Diese Übung hilft gut bei Herzensthemen, wie Traurigkeit, Verlust eines lieben Menschen oder Liebeskummer. Dabei wenden wir uns an den Herzmeridian und bringen Harmonie in unser Feuerelement.
Herz-Umarmung
Ergänzendes Hausmittel und Rezepte
Rezept Gomasio Salz
Wirkung: Beim Würzen verringert sich durch Gomasio die Menge an Salz. Gomasio stärkt das Wasserelement, somit auch die Knochen und Nerven, alle Yin-Organe (Lunge, Milz, Leber, Niere, Leber) und das Jing. Es wirkt alkalisierend (basisch), also blutreinigend und enthält reichlich blutbildendes Eisen, Magnesium und Kalzium.
Rezept Gomasio
Hausmittel - Heisses Fußbad
Wirkung: Mehrmals täglich warmes Essen, warmes Schuhwerk und - heiße Fußbäder stärken das Wasserelement und damit das Nieren-Yang
Rezept Hafer/Dinkelbrei - Porridge
Wirkung: Stärkt die Erde und Grundenergie, gibt mehr Kraft für den Tag